Trainen voor een meerdaagse trektocht – zo doe je dat!

Eén van de vragen die ik het meest krijg van lezers is hoe je het beste kunt trainen voor je eerste meerdaagse trektocht. Nu is het zo dat ik geen expert ben op het gebied van sport en bewegen, maar dat ik wel mijn jarenlange ervaring met jullie kan delen. Op basis daarvan kun je dan het beste kijken wat er bij jou past. Heb je aan het einde van het artikel nog vragen, stel ze dan gerust of neem contact met me op.
 

Trainen voor een meerdaagse trektocht

Trainen voor een meerdaagse trektocht doe je niet zomaar even. Hoe veel je moet trainen hangt af van je algehele conditie en of je al regelmatig beweegt. Voor ik verder ga zal ik je ook direct even uit de droom helpen: een uitstekende conditie staat zeker niet garant voor het slagen van je meerdaagse trektocht. Hier komen een heleboel andere factoren bij kijken, zoals blaren, doorzettingsvermogen en mindset.
 
Als je een marathon kunt rennen, betekent dit zeker niet dat je zomaar een trektocht met rugzak kan lopen. Zo ontmoette ik in Kathmandu ooit een Nederlander die marathons rende, maar Mount Everest Base Camp niet wist te bereiken. Ook sprak ik ooit met een enorm fitte Amerikaanse die een tocht moest afbreken omdat haar knieën het gewicht van de rugzak niet aan konden. Trainen voor een meerdaagse trektocht bestaat dus niet alleen uit zorgen dat je conditie op peil is. Ik behandel alle onderdelen hieronder uitgebreid.
 
Zoals gezegd baseer ik dit artikel op de door mij opgedane ervaringen van de afgelopen 16 jaar. In 2006 liep ik namelijk mijn eerste grote meerdaagse trektocht, de Inca Trail in Peru. Een pittige maar weinig technische vierdaagse tocht door de Andes, met als hoogste punt de beklimming van Dead Woman’s Pass op 4.200 meter hoogte. Het werd een aardige beproeving maar bij het zien van de zonsopkomst op Machu Picchu, wist ik dat ik dit vaker wilde gaan doen. Het bleek het begin van een passie voor het maken van meerdaagse tochten, het liefst elke keer weer anders. Inmiddels loop ik elk jaar diverse meerdaagse trektochten, van de Himalaya tot de Veluwe en alles daar tussenin.
 

 

Bepaal welke tocht je gaat doen

Voordat je begint met trainen maak je een keuze in welke tocht je gaat lopen. Jouw keuze bepaalt hoe je uiteindelijk gaat trainen en belangrijker: waarvóór precies. Veel gemaakte keuzes voor eerste trektochten zijn de al eerder genoemde Inca Trail, trektochten in Nepal, de West Highland Way in Schotland of één van de vele trails in de Alpen. Allen hebben ze een ander karakter en vergen ze dus een andere training.
 
Wanneer je bijvoorbeeld een trektocht loopt met bagagevervoer en je alleen je dagrugzak meedraagt, is het van belang je lichaam te trainen op het lopen van afstanden. Wanneer je loopt in de Alpen, draag je ook beperkte bagage mee omdat je hier overal overnacht in berghutten en de maaltijden voor je klaargemaakt worden. Wanneer je bijvoorbeeld in Nepal gaat lopen kun je ook af met een relatief lichte rugzak omdat het gebruikelijk is om hier een drager in te huren, maar wanneer je de Laugavegur op IJsland of de Kungsleden in Zweden doet, moet je al je spullen met je meedragen inclusief eten, tent en kookspullen. Tenzij je ook hier in de hutten slaapt, maar dat raad ik je niet aan in verband met drukte.
 

 
Goed, elke trektocht heeft zijn eigen niveau dus. Bekijk van tevoren zaken zoals:
 
– Hoeveel kilometer leg je per dag af
– Hoeveel dagen loop je en heb je rust- of acclimatisatiedagen onderweg
– Hoe groot is het hoogteverschil per dag
– Is de trail eenvoudig, middelzwaar of zwaar
 
Op basis hiervan kun je bepalen hoe je jouw meerdaagse trektocht kunt gaan voorbereiden. Ik geef je hieronder diverse zaken die je op orde dient te hebben voordat je gaat lopen.
 

 

Conditie trainen voor je meerdaagse trektocht

Het allerbelangrijkste is natuurlijk dat je een goede conditie hebt voor het maken van een trektocht, maar … het is niet noodzakelijk. Het helpt je wel om het een heel stuk leuker te maken voor jezelf. Zo liep ik de Poon Hill trektocht in Nepal af en toe op met een Filippino die wel af en toe sportte, maar geen ervaring had met wandeltochten. Zijn conditie was gemiddeld voor iemand die twee keer per week sportte, maar hij had het ongelofelijk zwaar. Toch haalde hij het, voornamelijk op doorzettingsvermogen.
 
Maar goed, conditie dus. Er zijn diverse manieren om conditie te trainen. Alhoewel ik van veel mensen hoor dat ze niet graag naar een sportschool gaan, raad ik je wel aan om dit te doen. Hier kun je namelijk werken aan zowel je conditie als je kracht.
 
Om je conditie te verbeteren kun je prima lessen volgen als bijvoorbeeld spinning / RPM, Body Attack van Les Mills of je kunt CrossFit / high intensity (HIT) trainingen doen. Bedenk je wel dat je soms uren omhoog moet lopen en dat dit soms langer dan een uurtje is. Het is dus handig om tegen het einde van je traningsperiode bijvoorbeeld twee lessen achter elkaar te doen. Hardlopen is ook een prima manier om aan je conditie te werken, maar dan bij voorkeur in de natuur op onverhard terrein. Bijvoorbeeld in de vorm van een trailrun.
 
Ik raad je aan om naar aanloop van je meerdaagse trektocht minimaal drie keer per week conditietraining te doen, al dan niet buiten of in een sportschool. Is conditietraining noodzakelijk of kun je alleen met gewoon wandelen trainen? Nee, ik vind van niet. Met wandelen in Nederland train je nauwelijks de conditie die nodig is om te kunnen bergwandelen. Vind je het niet leuk om naar de sportschool te gaan? Verrassing: ik zit ook liever op de bank te Netflixen. Maar wie resultaat wil moet werken, dus op naar die sportschool!
 

 

Spieren trainen voor een meerdaagse trektocht

Ik heb jarenlang de essentie van krachttraining onderschat. Pas toen ik hiermee begon, merkte ik dat omhoog lopen in de bergen aanzienlijk makkelijker voor me werd. Je kunt een eigen krachttrainingsschema voor je laten samenstellen of mee doen aan groepslessen. Ik ben jarenlang enorme fan geweest van BodyPump maar ik merkte dat ik door de groepsgrootte vaak pijntjes en blessures kreeg. Daarnaast wilde ik tijdens de pandemie ook gewoon zelf thuis aan de slag. Ik heb een half jaar lang drie keer per week getraind op ashtanga yoga en daar begeleiding in gekregen, dit is een van de meest intensieve vormen van yoga. Deze lessen zijn inmiddels over, maar ik doe drie keer per week yoga om mijn spieren te versterken.
 
Wanneer je meerdaagse trektocht in de bergen plaats gaat vinden, helpt het om je spieren klaar te maken voor omhoog lopen. Ik heb het dan met namen over de kuitspieren. Ik weet inmiddels dat ik altijd last krijg van mijn kuitspieren het eerste uur dat ik omhoog loop en dus train ik in de sportschool regelmatig even een half uurtje wandelen op de loopband met flinke hellingsgraad. Op die manier rek je je kuitspieren wat meer op en ga je minder last hebben van spierpijn.
 

 

Trainen met lopen met bepakking en trainen voor bergwandelen

Lopen met bepakking kan een flinke uitdaging zijn en behoeft wat oefening, zeker wanneer je niet elke dag compleet knock out bij je bestemming van die dag aan wilt komen. Ik adviseer je daarom om het lopen met bepakking enkele keren te oefenen binnen Nederland, het liefst in een heuvelachtige omgeving. Enkele wandelplekken die zich uitstekend lenen voor het trainen hiervoor zijn:
 
– De Dutch Mountain Trail
– Veluwezoom Nationaal Park (paarse en/of zwarte route over Herikhuizerveld)
– N70 wandelroute in Rijk van Nijmegen
– Alle wandelroutes in Zuid-Limburg
– Zuid-Kennemerland
– Duintoppen route bij Schoorl
 
Zelf laadde ik in aanloop naar de Inca Trail mijn rugzak regelmatig af met boeken om te trainen voor bergwandelen en liep ik een kilometer of 15 over de Posbank in Veluwezoom Nationaal Park. Denk overigens niet dat je er bent wanneer je een dergelijke route loopt, de beklimming van het Herikhuizerveld duurt een minuut of 10, die in de Himalaya kunnen soms de hele dag duren. Het is echter de best mogelijke voorbereiding die ik je in Nederland kan bieden, tenzij je naar de heuvels van Zuid-Limburg woont of daar naartoe wilt reizen.
 
Woon je niet in een heuvelachtige omgeving of heb je geen tijd om hier naartoe te gaan, dan is een simpele mogelijkheid om bergwandelen met een rugzak te oefenen door trap te gaan lopen met je rugzak op. Bijvoorbeeld in het trappenhuis van een flat in de buurt. Of bind je rugzak op en ga op de loopband staan in de sportschool. Allemaal mogelijkheden om te oefenen met de rugzak op.
 

 

Meerdere dagen achter elkaar lopen

Naast het lopen met rugzak adviseer ik je ook om te oefenen met het lopen van meerdere dagen achter elkaar, het liefst met een rugzak. Geschikte plekken hiervoor zijn bijvoorbeeld de Belgische Ardennen of het Sauerland. In aanloop naar de trektochten die ik in Nieuw-Zeeland maakte in 2011 (ik liep er toen zes in zes weken) ging ik op trainingsweekend in het Sauerland. Dit gebied kent langzame klimmetjes die perfect zijn om je conditie verder op peil te brengen en je kuiten te trainen.
 
Daarnaast is het essentieel om dit te oefenen in verband met het herstel. Als jij in Nederland 1 dag loopt en je ’s avonds een hete douche kunt nemen en zo je opgemaakte bed in stapt, is het herstel een stuk makkelijker dan wanneer je bijvoorbeeld op een koud en oncomfortabel matje ligt in een tent zonder te kunnen douchen. Je lichaam heeft dan veel meer moeite met herstellen, waardoor je het de volgende dag zwaarder kunt hebben.
 

 

Oefen met eten en drinken

Ook handig is te oefenen met eten en drinken. Hoeveel vocht heb je nodig op een dag? Zweet je veel of weinig? Hoeveel voedsel moet je meenemen om de dag door te komen? Op welk eten presteer je goed en op welk eten minder goed? Het is handig om dit van tevoren uit te proberen zodat je ter plekke niet voor verrassingen komt te staan. Benieuwd naar mijn ervaringen? Lees dan hier mijn uitgebreide artikel over voedsel op meerdaagse trektochten.
 

 

Ga een keer stuk

Doe je de wandelingen in Nederland zonder problemen? Probeer dan toch een keer eens helemaal stuk te gaan. Of tot het gaatje. Of hoe je het ook wilt noemen. Loop die extra kilometers tot je echt niet meer verder denkt te kunnen of ren die extra minuten. Loop met blaren of met pijnlijke schouders van je backpack. Dit bereid je vast voor op wat komen gaat en zal je doen inzien dat je tot veel meer in staat bent dan je zelf denkt. Het vergroot je veerkracht enorm om je eigen grenzen eens op te zoeken. Heb je fysieke beperkingen? Doe dit dan altijd in overleg met een trainer en/of fysiotherapeut. En … kijk tot hoe ver het goed voelt. Je grens opzoeken is niet hetzelfde als je lichaam kapot maken.
 

 

Mentale voorbereiding

Wil je mentaal sterker worden? Dan zou je mee kunnen gaan op een C1 cursus van de NKBV. Ik ga dit komende zomer doen om mijn mental én bergskills te verbeteren, omdat ik dit najaar 3.000 kilometer solo door Nieuw-Zeeland ga wandelen. Ik wil graag zelfverzekerder worden in bergachtig gebied en deze cursus gaat me daarbij helpen. Bekijk het cursusaanbod hier.
 

Doe een cursus trainen voor je meerdaagse trektocht

Wil je serieus aan de slag met je training? Doe dan een cursus voor je meerdaagse trektocht bij De Wandeltrainer. Ook kun je een loopanalyse doen, die ik vorig jaar deed. Een aanrader want het heeft mijn wandeltechniek enorm verbeterd.
 

 

Overige tips voor op de trail

Het is zo ver: je eerste meerdaagse hike staat voor de deur. Het avontuur waar je zo lang naartoe hebt gewerkt gaat beginnen. Ik geef je ten slotte nog wat nuttige tips, inzichten en ervaringen mee voor tijdens je trektocht, omdat er altijd dingen anders gaan dan gepland of zwaarder zijn dan verwacht.
 
– Maak niet de fout dat je denkt 5 kilometer per uur te kunnen lopen. Dit is onmogelijk, vooral wanneer je in de bergen loopt. Een mooi gemiddelde om aan te houden is 3 kilometer per uur plus pauzes. Zo doe je over een hike van 15 kilometer meestal zo’n 6-7 uur in totaal, afhankelijk van je fitheid en het terrein.
 
– Begin rustig. Ik was onlangs in Nieuw-Zeeland en kwam hier een Nederlandse tegen die voor het eerst een meerdaagse trekking liep. De eerste dag ging het prima (want ze vond dat ze voor de aangegeven tijd binnen moest zijn), de tweede dag al minder en de derde dag haakte ze af. Ze was namelijk veels te snel van start gegaan door te denken dat ze binnen de aangegeven tijd moest wandelen. Daardoor had ze veels te veel van haar lichaam geëist en had ze zichzelf compleet opgeblazen. Dat is vooral niet wat je wilt. De aangegeven looptijd is een suggestie, geen must!
 
– Stop regelmatig. Wanneer ik met een zware rugzak loop, houd ik elk uur een korte pauze. Of wanneer het een relatief makkelijke wandeling is elke anderhalf uur. Ik doe dan mijn rugzak even af, maak wat stretches en kan op die manier mijn lichaam even ontspannen. Dat is zo veel fijner en beter voor je herstel dan gewoon doormarcheren!
 
– Klimmen is zwaar, maar afdalen is nog zwaarder. Ik hoor vaak van beginnende wandelaars dat ze moeite hebben met klimmen omdat ze gaan hijgen. Nou ik zal je vertellen: ik hijg ook. En met mij de meeste mensen. Met hijgen als je omhoog loopt is niks mis, dat is namelijk normaal. Je lichaam moet harder werken dan gewend en is dus sneller moe. Ga je vooral niet lopen schamen of verontschuldigen naar jezelf en je wandelgenoten. Daarnaast is klimmen wellicht zwaar, maar afdalen is enorm belastend voor je lichaam. Zorg daarom altijd dat je nog wat energie overhoudt voor de afdaling, desnoods door een tandje lager te wandelen.
 
– Je kunt nooit compleet getraind zijn en er zijn altijd verrassingen onderweg. Zo kom ik mezelf dagelijks flink tegen want je krijgt altijd onverwachte pijntjes. Of het regent alleen naar. Of er gaat iets stuk. Of je hebt slecht geslapen. Dit zijn dingen die je niet kunt voorbereiden, maar ter plekke moet ervaren. Wees gerust: ook ik heb het nog met regelmaat zwaar op de trail en denk heus wel eens ‘waar ben ik aan begonnen?’ Dat is normaal op een trektocht en maakt het halen van de finish zo veel mooier.
 
– Ten slotte: geniet! Echt, vergeet vooral niet te genieten. Loop je eigen tempo, laat je niet opjagen, sta af en toe stil, adem diep in en uit en GENIET!
 

 

Conclusie en disclaimer

Hopelijk vond je dit artikel nuttig ter voorbereiding van je meerdaagse trektocht. Benieuwd wat ik meeneem in mijn rugzak? Bekijk dan hier de paklijst voor je wandelvakantie. Wil je weten wat mijn favoriete trektochten zijn? Hier vind je mijn top 24. Veel leesplezier!
 
Dit artikel bevat affiliate links. Indien je via een dergelijke link een reservering maakt of een aankoop doet, ontvang ik mogelijk en zonder extra kosten voor jou een bescheiden commissie.